春節(jié)膳食注意 3 點(diǎn)，遠(yuǎn)離慢病安心過年
時間：2020-02-14 11:09:00
春節(jié)假期將至，很多人摩拳擦掌準(zhǔn)備迎接“躺吃模式”。涮羊肉、烤五花、肥牛鍋，冬季里最常寵幸的美味佳肴個個都是硬菜，要是吃完能“癱”在床上刷個手機(jī)看個劇……。恭喜您！成功解鎖了“健康隱患套餐”，這樣下去，從外表來看會讓體重增加，在身體內(nèi)部也悄悄埋下隱患。在寒冷的季節(jié)，心腦血管疾病相關(guān)（如心梗、腦梗）的住院、死亡率比夏季高出10%~20%。
大魚大肉帶來的健康負(fù)擔(dān)。中華傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，動物性食物為輔。隨著居民收入的普遍提高，近年來越來越多的人的胃口變成“頓頓飯無肉不歡”。
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020 年）》顯示：我國居民膳食結(jié)構(gòu)不合理，脂肪供能比持續(xù)增加，城鄉(xiāng)合計已達(dá)到 34.6%，農(nóng)村首次突破30% 推薦上限；成年居民超重肥胖超過 50%，慢性病患病 / 發(fā)病仍呈上升趨勢——超重肥胖也是心腦血管疾病、糖尿病和多種癌癥等慢性病的重要危險因素；2019 年我國因慢性病導(dǎo)致的死亡占總死亡的 88.5%，其中心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病死亡比例為 80.7%。
正所謂過猶不及，肉吃得太多也會對健康產(chǎn)生不利的影響，研究發(fā)現(xiàn)畜肉攝入過多可能增加肥胖、2 型糖尿病、結(jié)直腸癌和大腸癌的發(fā)生風(fēng)險。健康過冬，可以改變這幾點(diǎn)：
1、調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，保證植物性食物的攝入
在日常飲食中增加植物性食物的攝入對于平衡膳食有著重要作用，不僅可以補(bǔ)充多種營養(yǎng)物質(zhì)，還可以預(yù)防慢性疾病的發(fā)生。大規(guī)模隊列研究提示，富含植物性食物如全谷物、蔬果、堅果和豆類等的飲食可以大大降低 2 型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
還有研究者對食物組分與全因死亡風(fēng)險間的關(guān)系進(jìn)行了 meta 分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，增加全谷物、蔬果、堅果的攝入與較低的全因死亡風(fēng)險相關(guān)，最多能降低 56% 的全因死亡風(fēng)險。在各類植物性食物中，我們最熟悉的就是蔬菜和水果，它們能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，還有植物化合物。
另外，千萬別忘了堅果，它們的水分少、干貨更多，營養(yǎng)價值也非常出色，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維。
2、適量吃堅果，營養(yǎng)又健康
各種美味的堅果可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，而且它們的營養(yǎng)不止于此。 下面的表格展示的是常見堅果的營養(yǎng)組成。堅果中含有蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、膳食纖維， 以及鉀、鋅、鈣等多種礦物質(zhì)和維生素。不同堅果在營養(yǎng)上各有所長，巴旦木的蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E 和鈣的含量較高；腰果的鎂和鋅含量豐富；榛子的膳食纖維、單不飽和脂肪酸和維生素 E 含量較高……。
綜合比較來看，巴旦木屬于能量可控，營養(yǎng)比較全面的堅果。堅果的主要營養(yǎng)成分 ** 數(shù)據(jù)為每盎司（≈ 28 g）堅果所含的營養(yǎng)素；堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，對于降低“壞” 膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）、改善血脂有好處，經(jīng)常攝入能降低心血管疾病的風(fēng)險。每周食用 4 份堅果，對 19% 的全因死亡風(fēng)險降低，44% 的總心血管疾病風(fēng)險降低，以及 34% 的冠心病風(fēng)險降低起到了積極作用。堅果還是維生素的良好來源，特別是維生素 E 和 B 族維生素。
維生素E 是天然的抗氧化劑、自由基的清道夫， 能夠保護(hù)生物膜及其他蛋白質(zhì)免受自由基攻擊，對于免疫功能也很重要；補(bǔ)充維生素E 可防止脂質(zhì)過氧化、減少脂褐質(zhì)的形成，起到延緩衰老的作用； 維生素E 是維持紅細(xì)胞完整性的必要因子，能夠保護(hù)紅細(xì)胞完整性，人類缺乏維生素E 會使紅細(xì)胞數(shù)量減少和生存時間縮短。
B 族維生素在體內(nèi)代謝中不可或缺，也是現(xiàn)代人比較容易缺乏的營養(yǎng)素，維生素 B1 缺乏會導(dǎo)致食欲下降、記憶力減退和肌肉無力；維生素 B2 缺乏可能導(dǎo)致多部位的炎癥，比如口角炎、嘴唇龜裂等；維生素 B6 攝入不足可能導(dǎo)致皮疹、舌炎、唇炎等問題。
堅果還有一個好處——膳食纖維豐富，膳食纖維能提升飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動，對于預(yù)防 2 型糖尿病和降低膽固醇也是有利的。哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，如果每天用其它食物來源的蛋白質(zhì)替代 1 份紅肉，可以降低 7%~19% 的早期死亡風(fēng)險，其中堅果的替代效果最好。
堅果這么好，每天吃多少合適？《中國居民膳食指南（2016）》推薦：每周吃 50~70 克堅果，分?jǐn)偟矫刻欤蠹s相當(dāng)于 2~3 個核桃，8~10 顆巴旦木，15 顆左右的開心果。
對于素食者來說，攝入量可以更多一些，建議蛋奶素食者每天攝入 15~25 克堅果，而全素的人每天最好能吃到 20~30 克堅果。除了注意適量吃堅果，還有就是最好選擇原味的堅果，而不是鹽焗或者糖漬的加工品，避免攝入過多的鈉和額外的糖。在吃法上，可以把堅果和正餐結(jié)合，加到炒菜里，如西芹腰果等；或是和谷物一起煮粥，亦或是拌到酸奶里，如巴旦木酸奶等，都是很好的吃堅果的方式。
3、別忽視了腸道健康
生活節(jié)奏快、工作壓力大是職場拼搏人士真實(shí)的寫照，久坐、熬夜、飲食不規(guī)律成為了不少人的常態(tài)。這種不健康的生活方式很容易影響胃腸道的正常功能，導(dǎo)致腸道功能紊亂。尤其春節(jié)期間的暴飲暴食，更會加劇腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致體重增加、皮膚爆痘等問題。
腸道不僅肩負(fù)著消化食物、吸收營養(yǎng)的重任， 更是“身體健康的第一道防線”，是人體最大的免疫器官，腸道健康會影響到機(jī)體免疫力、皮膚健康、精神狀態(tài)等。近年來的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，腸道菌群與肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、炎癥性腸炎、胃腸道癌癥和自身免疫性疾病等具有一定的相關(guān)性。最新的研究還發(fā)現(xiàn)，腸道的健康還會影響到人的精神狀態(tài)，很多情況下失眠、焦慮、抑郁等也與腸道健康相關(guān)。
說出來可能會嚇你一 跳，人體腸道內(nèi)有1000~1150 種、約 100 萬億數(shù)量的細(xì)菌，是人體細(xì)胞數(shù)量的足足 10 倍。
其中非常重要的一類就是益生菌，世界胃腸病學(xué)組織在《益生菌與益生元指南》中指出，攝入適量的益生菌有益宿主健康。日常攝入富含益生菌的酸奶等食物，有助于促進(jìn)消化和腸道蠕動，保護(hù)腸道微生態(tài)環(huán)境，維持腸道健康。
益生菌主要通過影響粘膜免疫機(jī)制、與腸道共生菌或潛在病原微生物的相互作用、產(chǎn)生代謝終產(chǎn)物（如短鏈脂肪酸）以及通過化學(xué)信號傳導(dǎo)與宿主細(xì)胞交流等方式來影響腸道生態(tài)系統(tǒng)。這些作用機(jī)制可以起到抑制潛在致病菌，改善腸道環(huán)境，增強(qiáng)腸道屏障功能，減輕炎癥等好處。
歐洲初級保健腸胃病學(xué)會（ESPCG）結(jié)合近五年來的70 多項隨機(jī)對照試驗結(jié)果，在2018 年的《益生菌在下消化道癥狀管理中的應(yīng)用國際共識》中明確指出，益生菌對腸易激綜合征患者的腹痛、腹脹、排氣、便秘等下消化道癥狀有明顯的緩解或改善作用。
除此之外，益生菌還能緩解焦慮，穩(wěn)定腸道菌群；在沒有腸易激綜合征的人群中，益生菌對于改善排便習(xí)慣的作用較為顯著。共識還指出，對于接受幽門螺桿菌根除治療的患者，益生菌作為輔助治療可預(yù)防或減輕腹瀉。
目前市場上益生菌相關(guān)產(chǎn)品種類繁多，需要指出的是，只有活性益生菌才會對機(jī)體產(chǎn)生有益的功效：活的益生菌，如乳桿菌屬、雙歧桿菌屬等，不受胃酸影響，可以繼續(xù)進(jìn)入腸道，發(fā)揮功效。 對于通過益生菌發(fā)酵，但是后續(xù)通過高溫等方式對益生菌進(jìn)行滅殺的產(chǎn)品，攝入的僅僅是益生菌的“尸骸”，對于人體并無太大益處。健康也是一種責(zé)任。為自己，為家人，我們都有保持健康的責(zé)任。
健康過冬、健康過年離不開飲食均衡，建議適當(dāng)增加植物性食物的比例，多吃些蔬果和堅果， 同時也可以通過植物基食物比如植物「酸奶」來補(bǔ)充堅果和益生菌，或者植物「肉」來增加飲食的多樣性。
