豬肉也有健康優(yōu)勢(shì)！吃對(duì)了就能補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)
時(shí)間：2022-03-25 13:47:00
原創(chuàng)：范志紅
很多人認(rèn)為，雞肉、牛肉都是健康的，但豬肉是低檔的，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的，其實(shí)未必如此。
如果選材正確、烹調(diào)正確、搭配合理，那么豬肉不僅是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很好的食材，而且可以對(duì)營(yíng)養(yǎng)膳食做出不小的貢獻(xiàn)。
先說(shuō)說(shuō)豬肉中的蛋白質(zhì)。
認(rèn)為豬肉蛋白質(zhì)少，是說(shuō)某些部位含量低一些，并不是所有豬瘦肉含量都低。
肉類的蛋白質(zhì)含量和脂肪含量是此消彼長(zhǎng)的。一塊肉里，脂肪多了，蛋白質(zhì)必然就會(huì)低。反之脂肪少了，蛋白質(zhì)含量一定低不了。
里脊、通脊等純瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量可以達(dá)到20%，和牛肉、雞肉同一水平。去皮腿肉的蛋白質(zhì)含量也能達(dá)到18%以上。但是，五花肉的蛋白質(zhì)含量?jī)H有10%左右，因?yàn)榉嗜獗壤罅耍踔潦萑饫w維的縫里都堆積了脂肪。
豬頸肉之所以被人擁捧，就是因?yàn)橹竞扛?，而且與瘦肉交織在一起難以區(qū)分，所以它的蛋白質(zhì)含量只有8%。
具體蛋白質(zhì)含量是多少，還要看豬的品種，肥育的程度，沒(méi)法一概而論。就像雞里面有育肥雞，也有跑地雞；牛肉里有蛋白質(zhì)含量高的瘦牛肉，也有蛋白質(zhì)含量低的雪花牛肉。
總之，如果只是想補(bǔ)充蛋白質(zhì)，吃瘦豬肉也是沒(méi)有問(wèn)題的，并不是只能吃牛肉或雞胸。
再說(shuō)說(shuō)豬肉中的脂肪。
豬肉整體來(lái)說(shuō)，脂肪含量是比牛肉、羊肉要高一些，但也分不同部位和不同育肥方式，不可一概而論。
比如說(shuō)，豬里脊肉和通脊肉的脂肪含量只有6%-8%，和雞腿肉相當(dāng)。鮮嫩好吃的牛肉部位，比如上腦、牛腩、肋條等，哪個(gè)脂肪含量都?jí)蚋?，能達(dá)到18%-30%，比去皮的豬后臀尖、豬肘棒、豬腿肉還要高。
至于那些眼睛一望而見(jiàn)白花花脂肪，煮出來(lái)鍋里一層油，煎起來(lái)吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉，脂肪含量都是高得驚人的，超過(guò)30%，上不封頂。
動(dòng)物肉中的脂肪酸組成，因飼料不同和活動(dòng)量不同差異很大。無(wú)論豬肉、牛肉和雞肉，道理都一樣。其中的飽和脂肪酸含量從30%到50%不等。
從脂肪酸比例來(lái)說(shuō)，普通瘦豬肉中脂肪的大致情況是飽和40%，單不飽和50%，多不飽和10%。當(dāng)然，如果喂它更多的綠葉蔬菜和亞麻籽，那么多不飽和脂肪酸會(huì)上升。牛羊肉呢，飽和脂肪酸更多一點(diǎn)，多不飽和脂肪酸更少一點(diǎn)。具體比例也與吃什么飼料和運(yùn)動(dòng)量有關(guān)。
所以，從脂肪含量這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，豬瘦肉比肥牛、肥羊甚至更好一些。
然后說(shuō)豬肉中的維生素。
瘦豬肉中含有8種B族維生素，其中維生素B1含量特別高，這是個(gè)極大的優(yōu)點(diǎn)。無(wú)論牛肉、羊肉還是雞肉、鴨肉，其他肉類在這項(xiàng)指標(biāo)上對(duì)豬肉都望塵莫及。（人家本來(lái)就有高維生素B1的基因優(yōu)勢(shì)，再加上飼料中有豐富的維生素供應(yīng)量。）按我國(guó)食物成分表，100克瘦豬肉中的維生素B1含量是0.5mg左右，而瘦牛肉、羊肉、雞肉都到不了0.1mg。
可能有人會(huì)問(wèn)：維生素B1到底有什么用呢？缺了會(huì)怎么樣呢？問(wèn)著了。這種維生素真的值得多吃點(diǎn)。
維生素B1是能量代謝中超級(jí)重要的輔助因素。它對(duì)肌肉力量，對(duì)心臟功能，對(duì)大腦活動(dòng)，對(duì)積極情緒……都是必需的。
如果缺乏B1，沒(méi)干什么事就感覺(jué)疲勞不堪，情緒沮喪，思維遲鈍，肌肉疼痛或麻木，也可能出現(xiàn)心跳異常、心臟擴(kuò)大、消化不良、水腫等情況。嚴(yán)重時(shí)就是多發(fā)性神經(jīng)炎了。若不及時(shí)補(bǔ)充維生素B1，就會(huì)喪失工作能力，甚至極端情況可能會(huì)要命。
維生素B1的主要來(lái)源是全谷物、豆類、瘦豬肉、奶類、動(dòng)物的肝腎心等內(nèi)臟等。花生瓜子等堅(jiān)果油籽類也含有維生素B1，但意義沒(méi)那么大，因?yàn)樗鼈兂缘目偭坎欢?，一旦吃多了熱量又?huì)超標(biāo)。
很遺憾的是，蔬菜水果中，維生素B1含量不高。多數(shù)中國(guó)人膳食中的維生素B1，最大的份額來(lái)自于主食和豬肉。前面說(shuō)了，其他肉類也有這種維生素，但含量遠(yuǎn)低于瘦豬肉。在我配營(yíng)養(yǎng)減肥食譜的時(shí)候，如果不配點(diǎn)豬肉，主食中又沒(méi)有大比例的全谷雜豆，那么這一天的維生素B1幾乎沒(méi)有希望達(dá)標(biāo)。
維生素B1在B族維生素當(dāng)中，算是第二嬌氣的（第一名是葉酸）。它的烹調(diào)損失比較大，特別怕堿，特別怕油炸這種高溫，還容易溶水流失。
比如說(shuō)，很多人在炒肉燉肉的時(shí)候，為了讓肉的口感更嫩，保水性更強(qiáng)，常常會(huì)加堿（復(fù)合嫩肉粉里也常常含有食用堿），這就會(huì)讓維生素B1的損失明顯加大。在煮小米粥、糙米粥的時(shí)候加堿，粥是容易煮爛煮粘，但維生素B1也會(huì)損失慘重。
比如說(shuō)，花生本來(lái)是含有不少維生素B1的，但油炸花生就不能幫助我們補(bǔ)充B1了。過(guò)度烤制的堅(jiān)果油籽，維生素B1的損失都很大。炸油條的時(shí)候，面團(tuán)里的維生素B1幾乎被趕盡殺絕。所以吃煎炸食品不僅會(huì)吃進(jìn)去太多過(guò)度加熱的壞脂肪，還會(huì)造成維生素缺乏的問(wèn)題。
比如說(shuō)，很多人買的明明是經(jīng)過(guò)處理，把灰塵砂石已經(jīng)去除干凈的大米和雜糧，非要再淘洗好幾遍，甚至拼命揉搓，把糧食表面的維生素B1等營(yíng)養(yǎng)成分都扔進(jìn)淘米水損失掉了。要知道維生素B1主要存在于糧食的外層，碾磨成精白米、精白面時(shí)，已經(jīng)損失了80%的維生素B1。再努力淘米和揉搓之后，就把僅存的那一點(diǎn)又損失多半了。
因?yàn)槌跃酌罪執(zhí)貏e容易缺乏維生素B1，而蔬菜水果中的維生素B1含量又很低，所以米飯配合瘦豬肉菜肴是一個(gè)合理的搭配。愛(ài)吃白米飯的中國(guó)人，同時(shí)也愛(ài)吃燉豬肉、炒肉絲，不失為明智的營(yíng)養(yǎng)組合。
最后說(shuō)豬肉中的鐵含量。
豬牛羊肉雖然都屬于紅肉，但它們的“紅”度有差異，豬肉屬于其中最“白”的一種。從視覺(jué)上就能看出來(lái)，無(wú)論牛肉、羊肉還是驢肉，肉的顏色都比瘦豬肉“紅”。
肉類的紅色，與其中的血紅素鐵含量密切相關(guān)。豬肉的顏色沒(méi)那么深紅，是因?yàn)槠渲械难t素鐵含量明顯低于更加深紅的牛羊肉，只是比雞胸肉深一些。
對(duì)于需要補(bǔ)鐵的人來(lái)說(shuō)，自然是血紅素鐵含量越高越好了。但反過(guò)來(lái)說(shuō)，血紅素鐵少點(diǎn)，也未必就是缺點(diǎn)。對(duì)于沒(méi)有缺鐵性貧血的人來(lái)說(shuō)，血紅素鐵攝入量太高，反而會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)，這正是多吃紅肉不利健康的重要原因之一。
比如說(shuō)，患高血壓的人，容易長(zhǎng)痘痘的人，正有傷口發(fā)炎的人，皮膚有癤腫的人，正有細(xì)菌感染問(wèn)題的人，都被建議少吃牛羊肉。相比而言，如果吃的是瘦豬肉，會(huì)相對(duì)安全一些。
記得有位醫(yī)學(xué)專家對(duì)我說(shuō)過(guò)，她發(fā)現(xiàn)傷口感染的病人吃羊肉之后變得更嚴(yán)重，而吃豬肉就沒(méi)有明顯的加重。她認(rèn)為，傳統(tǒng)養(yǎng)生認(rèn)為豬肉“性平”，而羊肉“性熱”，可能與促進(jìn)炎癥反應(yīng)的效果有些關(guān)系。
不過(guò)，豬肉雖有優(yōu)點(diǎn)，也要看怎么選、怎么吃。
先說(shuō)說(shuō)不同部位的差異。
很多人歧視豬肉的原因，是它熱量高。實(shí)際上，雖然五花肉熱量超級(jí)高，但純瘦豬肉的熱量并不比雞腿肉高多少。在一頭豬身上，里脊和通脊通常是最低脂的，后臀、前臀去掉肥肉之后也是瘦肉。肘棒去掉皮也是上好的瘦肉。
不過(guò)，人們最愛(ài)吃的，總會(huì)是那些脂肪高、口感嫩、香味濃的部位，比如梅肉、豬頸肉、排骨肉甚至五花肉，比如肥羊片、肥牛片，比如羊排，比如牛肋，比如雪花牛肉……這并不是肉類的錯(cuò)，而是人類的口味和選擇傾向于這些肉，于是這些香濃的肉類價(jià)格更高，飼養(yǎng)人員也更樂(lè)于生產(chǎn)這樣的肉。
所以，關(guān)鍵不是什么動(dòng)物的肉，而是你選擇動(dòng)物的什么部位，你想要什么樣的口感。高蛋白低脂肪的肉，必然是比較“柴”的。要柔嫩多汁又香濃，那只能是高脂肪的肉。
再說(shuō)烹調(diào)方式的影響。
一道菜肴的熱量，在很大程度上取決于烹調(diào)方式。如果吃少油烹調(diào)的瘦豬肉，熱量并沒(méi)有多高；如果吃油煎、油炒的肉菜，以及放了很多肥肉的丸子，那熱量必然很高，就不能怪到豬肉頭上了。既然能為了健康低脂吃煮雞胸、烤雞胸、鹵牛腱子，為什么不能吃烤豬里脊、鹵豬肘子（去皮）呢？
實(shí)際上，還可以通過(guò)烹調(diào)來(lái)降低豬肉的脂肪含量。比如說(shuō)，通過(guò)燉煮的方式，把肉里的一部分油煮出來(lái)，然后分離除去。也可以用粉蒸等方式，把肉里的脂肪蒸出來(lái)。這樣，肉中的脂肪含量就降低了。
用不粘鍋來(lái)炒瘦肉片的話，其實(shí)用不了多少油，不會(huì)讓熱量增加太多。多余的一點(diǎn)油還可以控出來(lái)，用來(lái)拌涼菜或拌面條，都是很香的。需要提醒的是，炒肉時(shí)適合用植物油。因?yàn)楫吘关i肉中的脂肪有一半的飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸少，所以適合用富含多不飽和脂肪酸的油來(lái)搭配。第三個(gè)要說(shuō)明的，就是豬肉與其他食材的配合。
豬肉的一大好處，就是烹調(diào)方法多樣，而且適合與多種食材混合烹調(diào)。
膳食指南推薦我們每天吃40-75克肉（去皮、去肥肉、去骨的量），這點(diǎn)肉很多人都覺(jué)得不太過(guò)癮。如果直接吃大肉塊，真的就是三五塊而已。但如果切成絲、切成片，和其他食材配著吃，那就不嫌少了，可以用少量的肉來(lái)獲得吃肉的快樂(lè)。
現(xiàn)在超市里都有切好的冰鮮瘦肉絲、瘦肉片，買回家直接烹調(diào)很方便。
先炒出一碗肉絲或肉片，分裝成兩三份，放冰箱里冷藏或冷凍。在做飯的時(shí)候，可以取出一份來(lái)，配合各種蔬菜炒著吃，又省事，又好吃。
這樣就能保證每一餐的肉類總量都控制在健康范圍之內(nèi)，又能享受到肉的香味和口感。
如果想在少吃肉的基礎(chǔ)上增加蛋白質(zhì)，還有一個(gè)好方法，那就是用豬肉配點(diǎn)豆腐干。比如說(shuō)，原來(lái)做肉絲炒芹菜，現(xiàn)在做肉絲豆腐干絲炒芹菜。豬肉富含維生素B1，但鈣少；豆腐干富含鈣，但維生素B1少。
兩者都是蛋白質(zhì)的好來(lái)源。用肉絲和豆腐絲一比一地混合炒菜，既得到了肉的香氣，也增加了豆制品的豐富鈣質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。
最近豬肉價(jià)格持續(xù)下跌，已經(jīng)到了親民水平上。相比于牛羊肉價(jià)格要便宜得多。趁這個(gè)機(jī)會(huì)，不如經(jīng)常吃點(diǎn)瘦豬肉，補(bǔ)點(diǎn)維生素B1吧。
